יותר ויותר אנשים מכניסים פעילות גופנית לשגרת הפנאי שלהם, אך זה לא אומר שהם מבצעים אותה בצורה נכונה או נמנעים מהטעויות הנפוצות. רגע לפני שאתם יוצאים לריצה והליכה: הנה 3 הרגלים שכדאי לכם להיפטר מהם בהקדם
לפי סקר שבוצע על ידי משרד הבריאות בדצמבר 2012 במטרה לבחון את הרגלי הפעילות הגופנית בקרב תושבי ישראל, מעל 56% מאתנו מבצעים אימוני כושר בשעות הפנאי. בחלוקה לפי קבוצות באוכלוסייה מתייחסים הנתונים ל-59% מהגברים ו-54% מהנשים והפעילות הגופנית השכיחה ביותר היא הליכה – אותה מבצעים 28% מתושבי ישראל בגילאי 21 ו מעלה. לאחר מכן נמצאים הריצה, השחייה וההתעמלות לעיצוב השרירים.
מהנתונים לעיל אנו למדים שהרבה אנשים מבינים כיום את המשמעות של פעילות גופנית ואת חשיבותה. ארגון הבריאות העולמי ממליץ לבצע פעילות גופנית מתונה למשך 150 דקות מצטברות בשבוע לפחות, או פעילות גופנית בעצימות גבוהה למשך 75 דקות בשבוע. מנגד, לא כל מי שעוסק בפעילות גופנית מבצע אותה בצורה נכונה.
טעויות באימון גופני עלולות לגרום לנזקים מצטברים לגוף. מי שרוצה להימנע מתלות באביזרי סיוע כמו קביים או כיסא גלגלים צריך להקפיד על הנחיות משרד הבריאות ובעיקר להיפטר מהטעויות הבאות:
- ויתור על מתיחות ותרגילי גמישות
כולנו אנשים עסוקים שרוצים לסיים עם הפעילות הגופנית כמה שיותר מהר, אבל להפיק ממנה תועלת מקסימאלית. מצד שני, מעל 25% מהישראלים בגילאי 21 ומעלה הצהירו שהם הפחיתו בשנה האחרונה את רמת הפעילות שלהם בגלל מצב בריאותי ופציעות. לשם השוואה, רק 19% הודו שהם כבר לא מבצעים פעילות גופנית בגלל עייפות ו-3% בלבד הפסיקו בגלל שהגיעו לגיל מסוים.
המסקנה היא שפציעות הן חלק בלתי נפרד מפעילות גופנית, אבל יש מה לעשות כדי למנוע אותן. הכי חשוב להתחיל בהטמעת שגרת אימונים נכונה שכוללת מתיחות ותרגילי גמישות. למרות שתרגילים מן הסוג הזה מאריכים את האימון בעשר דקות עד רבע שעה, הם שווים כל רגע. אסור בשום פנים ואופן לוותר על מתיחות ותרגילי גמישות ואין להתחיל את האימון בלעדיהם.
הגמישות חשובה כדי למנוע פציעות וליקויי יציבה. בעזרת תרגילי גמישות ניתן לשפר את טווח התנועה, להאריך את השרירים ולהגביר ביצועים. מומלץ להקדיש כמה דקות למתיחות בתחילת ובסוף האימון, להתמקד בעיקר בשרירי מיתר הברך ובמידת הצורך להתייעץ עם אנשי מקצוע. בנוסף, יש לבצע מתיחה נפרדת עבור שריר הארבע-ראשי.
- אימון ללא בגדים וציוד
אחת הסיבות העיקריות להתחיל לבצע פעילות גופנית היא להשוויץ בבגדי הספורט האופנתיים. יתרה על כך, יש עוד המון נימוקים טובים שבגללם כדאי להשקיע בבגדים ולצאת לאימון גופני עם ציוד מתאים בלבד. חוץ מההיבט האופנתי, בגדים וציוד אמורים לתת לגוף שלנו את התמיכה המתאימה ולמנוע פציעות ספורט נפוצות.
הדוגמא הכי טובה לחשיבות של בגדים וציוד מוכרת לכל מי שעוסק בפעילויות אירוביות כמו הליכה וריצה. בעזרת נעליים תומכות ניתן למנוע שברי מאמץ, לחלק את העומס בין השרירים ולבנות אותם. הנעליים צריכים להיות בעלי סוליה שמתאימה לריצה ומומלץ להחליף אותם אחת לכמה חודשים כדי למנוע מצב של שחיקה.
כמו כן, הציוד והבגדים חשובים גם באימוני אופניים, רצועות TRX, משקולות וגומיות. גם כאן הטיפ הכי חשוב הוא להחליף את הציוד לפי רמת הבלאי והשחיקה ולהיעזר כל הזמן בבגדים שמסייעים לנידוף הזיעה מהגוף.
- התעלמות מכאבים
הגוף שלכם יודע יותר טוב מכם מה הוא צריך. סמכו על אלפי שנות אבולוציה והישארו ערניים לסימני אזהרה. אל תתעלמו מכאבים לפני, במהלך ואחרי אימון ותנו לגוף להתאושש. תפיסה לפיה בלי כאב אין משמעות לאימון לא נכונה, מסכנת אתכם ומזמינה פציעות. כמובן שצריך להבחין בין כאבים שנובעים מעייפות, כישלון של השריר או הצטברות חומצת חלב לבין כאבים חריפים שנובעים מנזק, אך הכל מתחיל ונגמר במודעות.
אל תמשיכו לעבוד על שרירים או רקמות שניזוקו. קחו בחשבון את הרקע הבריאותי שלכם, את המבדקים שעשיתם בצבא ואת התחושה האישית. אם תתעלמו מהכאב, הנזק עלול להתרחב למפרקים ולשרירים נוספים ולנטרל לגמרי את היכולת שלכם לבצע פעילות גופנית. יתרה על כך, התעלמות מהכאב משמעותה החמרה ואין אף פתרון קסם.
מומלץ להפסיק באופן מיידי את הפעילות הגופנית במידה ומרגישים כאב מסוים במהלך התרגיל. יש לעזוב את השריר או המפרק שנפגעו, לקחת הפסקה של כמה ימים מביצוע התרגיל הספציפי הזה ולהקדיש זמן לחיזוק שרירים או מפרקים בפלג גוף אחר. במידה והכאב אינו חולף, יש לפנות לעזרה מקצועית. ניתן לקבל הכוונה ממדריכי כושר ואפשר גם להגיע לפגישת ייעוץ עם רופא המשפחה. הכי חשוב לעקוב אחר קצב ההתפתחות של הכאב ואחרי הקרנה שלו לאזורים אחרים בגוף. זו הדרך הנכונה להישאר עם אצבע על הדופק, למנוע נזקים נוספים ובסופו של דבר להביא את הגוף למצב הכנה אופטימאלי לקראת כל סוג של אימונים ושגרת פעילות ספורטיבית.
